Heb jij vaak last van je nek, schouders en bovenrug? Wat je moet weten en er aan kan doen.
De reguliere medische wereld heeft verbazingwekkend weinig aandacht voor de ademhaling. Misschien omdat er geen pil bestaat die de ademhaling verbetert?
Heel veel mensen halen onbewust niet goed adem. Ze ademen te snel, te veel of te hoog (in je borst in plaats van je buik).
Wist je dat maar liefst 80% van de bevolking maar 30% van hun longcapaciteit gebruikt? Dat zijn grote cijfers!
Als we inademen, brengen lucht met veel zuurstof (O2) het lichaam in en als we uitademen, blazen we blazen we lucht die rijk is aan koolzuurgas (CO2) naar buiten.
In rust, in ontspannen toestand, rustig in zit of een boek lezend zou je ademfrequentie 6 tot maximaal 10 keer moeten zijn. Bij het lezen van een boek zou het 6 mogen zijn.
Bij 16 ademhalingen per minuut, is het alsof je met 18 km per uur tegen de wind in fietst. Dat is voor even niet erg (als je daadwerkelijk op de fiets zit), maar geen enkel lichaam is sterk genoeg om dit dagen achter elkaar vol te houden, zelfs zittend op de bank!
Een verkeerde ademhaling is te herkennen aan de volgende punten:
- Je ademt regelmatig door je mond
- Je moet regelmatig zuchten en/of gapen
- Soms voel je je duizelig of licht in het hoofd
- Je houdt je adem in of ademt onregelmatig
- De ademhaling gaat oppervlakkig (niet door de buik)
- Je ademt te vaak en snel
- Tijdens het ademhalen maak je te veel geluid
Bij een verkeerde ademhaling verversen we de lucht te vaak en verliezen daardoor te veel koolzuurgas.
Door te snel te ademen, ademen we teveel zuurstof in en te weinig koolzuur uit. Het koolzuur blijft als het ware in je lichaam en verzuurt je spieren. Vooral in je bovenrug, nek en tussen de schouderbladen.
Naast deze mechanische effecten zijn er ook hormonale effecten die worden veroorzaakt door een inefficiënte hoge ademhaling. Door stress neemt het niveau van de stresshormonen toe, waardoor we hoger en dus minder in de buik gaan ademhalen. Deze ademhaling zorgt ervoor dat er opnieuw meer stress hormonen worden aangemaakt en zo beland je in een vicieuze cirkel.
WAT KUN JE DOEN TEGEN EEN TE SNELLE ADEMHALING?
Massage en cupping
Een massage is de beste manier om stijven spieren in nek en schouders los te krijgen. Met speciale technieken kunnen knopen in de spieren losgemaakt worden. Dit kan tijdens de massage pijnlijk zijn, maar daarna kun je vaak duidelijk merken dat je meer bewegingsruimte hebt aan je nek en schouders.
Cupping gaat nog een stapje verder, dit is een vorm van bindweefsel-massage en erg effectief, vooral bij nek en schouderklachten.
Ademhalingsoefeningen
Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen!
- – Het is essentieel om de uitademing langer vol te houden dan de inademing
- – Adem in door je neus en uit door je mond
- – 3 keer per dag een kwartier ademhalingsoefeningen doen zorgt al voor een positief effect op je gezondheid
- – Adem in alsof je een hijs van een sigaret neemt, je haalt diep adem, houdt je adem even vast en blaast dan weer langzaam uit
- – Op je werk kun je om de 20 minuten even rechtop op je stoel gaan zitten en vier keer goed inademen
- – Je lichaamshouding heeft ook invloed op je ademhaling
Oefening: ademhaling te vertragen en te verdiepen.
- Adem in door je neus, niet te diep. (tellen tot 4) Laat hierbij je schouders laag en laat je buik naar voren komen.
- Adem rustig uit via je mond (tellen tot 6 of 8)
Door simpelweg na elke kopje thee of koffie ga je paar minuten deze oefening te doen, kun je voor een heel groot deel van deze klachten afkomen. Je kunt dit doen als je wekker is gegaan, ergens midden op de dag en voor het slapen gaan.
Als je deze ademhaling een aantal keer per dag doet, komt je lichaam in een ontspannen toestand.
Heb je ook last van spanning / stress? Dit gaat namelijk vaak samen met een verkeerde ademhaling. Langdurige stress kan leiden tot een structurele verkeerde ademhaling, andersom kan een verkeerde ademhaling onbewust veel stress geven. Ik kan je helpen zowel met het verminderen van de stress als met het verbeteren van je ademhaling.
Bron: Boek – “Verademing” van Bram Bakker en Koen de Jong