eten na en voor de training

Eten voor en na de training.

Eet voor de training wat je normaal ook eet, maar let er wel op dat je op tijd eet. Sporten met een volle maag is niet fijn, maar met een lege maag ook niet.

Wat kan je 2-3 uur voor de training eten (koolhydraat-eiwit):

  • – Volkoren boterham met kipfilet,
  • – Kip of vis, zilvervliesrijst en groenten,
  • – Omelet op een volkoren broodje,
  • – Zoete aardappel, ei en spinazie,
  • – Sla met gegrilde kip en avocado.

Minder dan 2 uur voor de training kan je eten:

  • – Volkoren brood met pindakaas en fruit (sommige mensen raken opgeblazen van fruit, sla dit dan over),
  • – Havermout met banaan,
  • – Smoothie met eiwit en (bevroren) rode vruchten,
  • – Kwark met fruit.

Belangrijk om ook iets met veel eiwitten (deze heb je nodig om opbouw van je spieren te stimuleren) en koolhydraten (om je glycogeen voorraad weer aan te vullen) te eten na het sporten. Je lichaam heeft energie nodig om weer helemaal te kunnen herstellen. En , heel belangrijk , vergeet niet voldoende water te drinken!

Binnen 30 minuten na de training neem je snelle koolhydraten (banaan, rozijnen, peren, bessen, pasta, zoete aardappel, witte rijst of dextrose). Zorg er ook voor dat je meteen een bron van eiwitten inneemt (ei, vis, vlees – rood vlees en gevogelte, zuivel – kwark, yoghurt en kaas, noten en quinoa)

  • Voedingsstoffen:
    Koolhydraten: 1 gram = 4 kcal
    Eiwitten: 1 gram = 4 kcal
    Vetten: 1 gram = 9 kcal
    Alcohol: 1 gram = 7 kcal

Langzame koolhydraten
De gezondere variant, zorgen voor een constante energietoevoer. Hier heb je wat aan als je ze wat langer voor het sporten eet. 1,5 uur of langer van tevoren. Je vindt voornamelijk in volkoren producten zoals:
– granen
– zilvervliesrijst
– havermout

– Snelle koolhydraten
De minder gezonde variant zorgt voor een snelle suikerpiek, waar je vaak niets mee kunt. 5 minuten voor een training het gevoel dat je wat extra energie kunt gebruiken? Dan kun je zo af en toe naar deze variant grijpen. Te vinden in producten zoals:
– tafelsuiker
– wit brood
– witte pasta

Ondanks dat je echt voor jezelf moet uittesten wat werkt, zijn vet voedsel en vlees meestal niet zo’n goed idee voor het sporten. Dit is lastig verteerbaar waardoor je daar echt last van kunt krijgen. Ook bruin brood kan zorgen voor darmklachten door de vele vezels. Kies daarvoor in de plaats voor gezonde koolhydraat- en eiwitproducten.

 

Voor en na de training.

Eet voor de training wat je normaal ook eet, maar let er wel op dat je op tijd eet. Sporten met een volle maag is niet fijn, maar met een lege maag ook niet.

Wat kan je 2-3 uur voor de training eten ( koolhydraat-eiwit ):

 

Minder dan 2 uur voor de training kan je eten:

Belangrijk om ook iets met veel eiwitten ( deze heb je nodig om opbouw van je spieren te stimuleren ) en koolhydraten ( om je glycogeen voorraad weer aan te vullen ) te eten na het sporten. Je lichaam heeft energie nodig om weer helemaal te kunnen herstellen. En, heel belangrijk, vergeet niet voldoende water te drinken !

Binnen 30 minuten na de training neem je snelle koolhydraten (banaan, rozijnen, peren, bessen, pasta, zoete aardappel, witte rijst of dextrose ). Zorg er ook voor dat je meteen een bron van eiwitten inneemt ( ei, vis, vlees – rood vlees en gevogelte, zuivel – kwark, yoghurt en kaas, noten en quinoa.

 

Langzame koolhydraten
De gezondere variant, zorgen voor een constante energietoevoer. Hier heb je wat aan als je ze wat langer voor het sporten eet. 1,5 uur of langer van tevoren. Je vindt voornamelijk in volkoren producten zoals:
– granen,
– zilvervliesrijst,
– havermout.

Snelle koolhydraten
De minder gezonde variant zorgt voor een snelle suikerpiek, waar je vaak niets mee kunt. 5 minuten voor een training het gevoel dat je wat extra energie kunt gebruiken? Dan kun je zo af en toe naar deze variant grijpen. Te vinden in producten zoals:
– tafelsuiker,
– wit brood,
– witte pasta.

Ondanks dat je echt voor jezelf moet uittesten wat werkt, zijn vet voedsel en vlees meestal niet zo’n goed idee voor het sporten. Dit is lastig verteerbaar waardoor je daar echt last van kunt krijgen. Ook bruin brood kan zorgen voor darmklachten door de vele vezels. Kies daarvoor in de plaats voor gezonde koolhydraat- en eiwitproducten.